Low-mast dijeta
Nikada prije nutricionisti i liječnici nisu znali mnogo o dobroj prehrani. A opet, ironično, nikad nije bilo tako teško razviti ovu zdravu prehranu. Candy, čokolade i praktično pripremiti poluproizvoda su postali norma. Prosječna žena pojede 13 žličica šećera dnevno, što je 265 kalorija s niskim nutritivnu vrijednost (jedna žličica sadrži 10 grama šećera, svoju kalorija - 4 kcal / g).
Nažalost, proizvođač je više prikladan za proizvodnju i pohranu preraditi proizvode od prirodnih, sadrže korisne sastojke. Kao što su voće i povrće. Milijuni se troše na prodaju oglašavanje hrane. No, jedna stvar je jasna: što više procesirana hrana koju jedemo, manje zdravi smo postali. Problem je u tome što procesirana hrana sadrži previše šećera, masnoća i soli - da one stvari koje moramo odreći u ime zdravlja.
Kako jesti pravo
Zapamtite: jesti pravu - to ne znači samo da se smanji unos hrane. Zdrava hrana - ukusna hrana je užitak, ali ne vagati sitnih dijelova i bez brojanja kalorija.
Nutricionisti vjeruju da je barem 60% naše energije mora doći iz ugljikohidrata koji se nalazi u voću, povrću, kruh, krumpir i riža, 20-30% od maslaca i biljnih ulja i 10-20% - od proteina koji se nalaze u orasima i nemasno meso. Nemojte se bojati ogroman udio masti - to je oko kalorija koje se nalaze u uljima, ali ne o njihovoj težini.
Trenutno, žene prehrana sadrži više masti i proteina nego što je potrebno i manje ugljikohidrata. Međutim, prehrana bogata škrobom, ima mnogo prednosti, može biti ništa manje ukusne i hranjive. Nažalost, škroba sadrže proizvode iz mode, kada je vodeći nutricionisti, koji su za graciozan lik, uvjereni da su sve ove namirnice su tov. Sada znamo da je bogata škroba namirnice, kao što su riža i krumpir, daje nam energiju i treba biti temelj naše hrane.
• Smanjite potrošnju masti, najmanje 30 posto. Idi na niske kalorijske mliječnih proizvoda, pečeno meso ili riba na gradelama (roštilj), kuhati ili peći, umjesto uobičajenog ulje za prženje.
• Povećanje potrošnje voća i povrća pet puta dnevno. 4. Jedite samo jedan ili dva obroka nemasnog mesa ili ribe dnevno. Dio veličine trebao biti 55-85 g (veličina kriška dlanu).
• najmanje šest puta dnevno, jesti cjelovite proizvode. Jedan dio može biti jednak, primjerice, kriška kruha od pšeničnog brašna, pola bagel, mala peciva, pola šalice (dvije žlice od vrha) kuhana tjestenina ili tri četvrtine šalice (zdjelica) kaša za doručak.
• unos alkohola Ograničite se 14 uređaja po tjednu (jedno vrijeme je jednaka čašu vina, 250 ml piva ili 100 grama duhova).
• Kako bi vaše tijelo dovoljno kalcija, jesti više niskokalorični mliječni proizvodi. Pokušajte jesti ove namirnice do tri puta dnevno. Dio 4 je jednaka obrano mlijeko boca, jar 1 nemasni jogurt (150 g), 100 g ili 40 g sir.
• Jedite male, česte obroke. Spread potrebnu količinu hrane za cijeli dan. Bolje jesti četiri puta sporije nego dva puta jesti "deponij".
• Nikada ne preskočite doručak.
• koristiti masti koje sadrže nezasićene masne kiseline, kao što je maslinovo ulje ili suncokretovo ulje, umjesto zasićene ulja, kao što su masti ili rastopljenog maslaca, koji sadrže zasićene masne kiseline.
• Kad god je to moguće, pokušajte jesti koristan, samo malo prerađena hrana. Umjesto bogatog bijelog kruha, odaberite kruh, integralni i obična voda vole gazirana pića.
• Smanjite unos soli. To će vam pomoći sniziti krvni tlak, ako imate više od normalne, serviranog s mesom, kao što su slanina, šunka i posuto vrata maternice sadrži veliku količinu soli, kao i druge namirnice, su podvrgnuti liječenju.
• Pijte puno vode 2-3 litara dnevno ili više, ako se vježba.
Raznolikost u prehrani
Uravnotežena prehrana uključuje široku paletu proizvoda. Nema ni jednog čarobni sastojak. Dijeta koja se sastoji samo od jabuke i mrkve je ista nezdrava prehrana kao jedan od čokolade ili keksa. Ključ za zdravlje je u različitosti. Svaki proizvod ima neke svoje, posebne prehrambene svojstva. Mrkva, primjerice, je bogata beta-karotena, vitamina A koja proizvodi, u punom mlijeka kalcija, itd
Umjerenost u jelu
Smanjite količinu utrošene hrane se postupno, u svakom slučaju, ne prisiljavajući sebe u krute okvire. Zapamtite: nema dobre ili loše hrane. Možete jesti što god želite, ali u umjerenim količinama. U vaša dijeta je vrlo prikladno, čak i čokolade, hrskavi keksi i kolači, ako njihovo korištenje kao dio dobro uravnotežene prehrane.
Hrana za energiju
Sve što jedemo nam daje energiju. No, neke namirnice imaju najviše izraženu sposobnost održavanja rezerve energije u tijelu.
Ugljikohidrati su najbolji izvor energije, a većina nutricionisti preporučuju da se uključite u prehranu najmanje 60 posto ugljikohidrata.
U smislu prehrambene najbolje vrste ugljikohidrata - prirodnog šećera u voću, povrću i mlijeko, kao i složenih ugljikohidrata koji se nalaze u namirnicama kao što su kruh, tjestenina, riža i krumpir.
Jedite manje masnoća
Masti imaju dva puta veću kalorija nego proteina i ugljikohidrata. Osim toga, masnoća je lako probavljivo, daje jelu ugodan okus i apetit. Tijekom izgaranja od jednog grama masti (tj oksidacije) u našem tijelu stoji 9 kcal. Problem je u tome što mast brzo upija u masnim stanicama i akumulirana u njemu. Ugljikohidrati i proteini moraju proći radikalne promjene prije nego se pretvoriti u masti, dok masnoća apsorbira naše tijelo gotovo bez "obrade". Budući da bi većina ljudi radije dio s masti, umjesto da gomilaju, što je korisno razraditi na ovom pitanju.
Pijenje velike količine masti, osobito zasićenih masnih kiselina, vrlo loše za srce. Stručnjaci su uvjereni da je potrebno najmanje dvije godine u skladu s niskim kalorija osjećati glavne prednosti ove vlasti, a samo pet godina kako bi se smanjio rizik od srčanih bolesti. Istraživanja pokazuju da je smanjenje prehrambene masti do 27% od ukupne energije norme (većina ljudi jede oko 40%) i smanjenje unosa masti i kiseline na 8% daje 50 posto smanjenje slučajeva smrti u ljudi u dobi od 55 do 64 godina, pate od bolesti srca.
Masti s zasićenih masnih kiselina na sobnoj temperaturi, imaju čvrstu konzistenciju. Oni sadrže proizvode životinjskog podrijetla i malo biljnog podrijetla:
• Maslac i sir
• masno meso - kobasice, Pate, slojevita šunka (Bacon)
• pite
• Čokolada
• Pucketanje keksi
• Keksi
• Kokos
• hidrogenizirano (stvrdne) biljno ulje ili riblje ulje
Masti s nezasićenim kiselinama, više koristan za zdravlje, ali isto tako ne bi trebali biti zlostavljani. Na sobnoj temperaturi, obično su tekućine. Oni su dobiveni iz sljedećih izvora biljnih:
• Maslinovo ulje
• Kikiriki maslac
• Suncokretovo ulje
• Kukuruz ulje