Vježbe za straneKao, doista, za ostale dijelove tijela dijele se na: vježbe istezanja, pilates (istezanja i jača mišiće), oblikovanje (jača mišiće), trening s utezima. Mi ćemo dati neke vježbe za svaku vrstu okupacije, a možete odabrati za sebe nalik. Ili provesti sve kompleks - to će samo povećati učinak. Ali prvo, JustLady savjetujemo vam jedan od najučinkovitijih i svestrani vježbe, a vi vrlo dobro znate: trening sa hula obruč, ili na neki drugi sportski obruč.
Hoop mogu biti različiti: jednostavna, s učinkom od masaže, s utezima. Za početno osposobljavanje ne treba kupiti previše teška, to će biti dovoljno metala obruč. Tehnika "torsion" nije komplicirano - pa vi ste vjerojatno da će se sjetiti što ste radili kao dijete. Uzmi hula-hoop s obje ruke, s opustite snage, i dalje zadržati svoju rotaciju, pomaže želudac. Pokret bi trebao biti ritmičan, ali bez jerking. Počnite trening sa 2-3 minuta sa svake strane, postupno povećanje vremena. Nakon dobili vaše noge mokre, zamijenite metalni obruč teže. I ne zaboravite - runtimevježbe za struk i strane moraju disati, ne držeći dah.
Vježbe za strane - zagrijati mišiće
Osnova svih sportskih vježbi - Warm-up mišića prije vježbanja. Soba prije treninga, prozračite, možete se obratiti na laganu glazbu: ritmičke i opušteno. Moda ne smije ometati kretanje. I tako,Vježbe za uklanjanje strane: Počnite s istezanje.
1. Stanite uspravno, ruku na pojasu. Gotovo polako se naginje u suprotnim smjerovima, vuče jednu ruku gore. Lean na lijevoj - desna ruka, nagnuti na desno - lijevu ruku. Izvođenje 6-7 puta u svakom smjeru.
2. Sjednite na pod s jednom nogom ispruženom, druga savijena u koljenu (set za koljena ravno nogu). Ruke ravno ispred sebe, polako okrenite tijelo na stranu savijena koljena bez pomicanja bokovima i pokušava što je više moguće da se okrene. Mi popraviti položaj za 20 sekundi., Promijenite smjer.
3. Lezite na pod, ruke-up ispred prsa. Ispraviti ruke (kukova pritisne na podu), koliko je to moguće, pokušajte savijati leđa - povući svoje trbušne mišiće.
4. početni položaj - stoji na podu, noge šire od širine ramena. Polako savijte lijevo, savijanje na koljeno lijeve noge. Lijevu ruku na struku, su izvučeni na desnom boku. Promjena smjera, ponoviti 6-7 puta.
Položaj 5. Početna - stoji, noge u širini ramena na setu. Oružje savijene u laktovima pritisnuo na prsa. Ritmički vrtnjom oko stožera naizmjence lijevo i desno, amplitude pokreta - maksimum. Izvođenje svake vježbe za 30 sekundi.
Vježbe za struk i strane - Pilates
Ova vrsta treninga je savršen za one koji ne vole da se uključe u brzom tempu. Pilates vježba prolazi bez skokova i oštrih padina, naglasak je na istezanje mišića i statički rad, koji su pravilno izvršiti, donosi ništa manje dobra nego bilo klasičnog treninga.Vježbe za čišćenje strane iz kategorije pilates:
1. Stanite na podu s nogama širine ramena apart. Desna ruka na struku, lijevo - podiže. Polako savijte pravo, što je niže moguće, noge ne savijati! Mi popraviti situaciju, i dalje u njemu za 1 minutu i prebaciti strane.
2. Lezite na leđa, noge ravno, ruke iza glave. Podiže tijelo i ravne noge s poda, ispraviti situaciju. Trudimo se održati 30-40 sekundi.
3. Sjednite na pod s ravnim nogama, osim što je više moguće. Izrada nagib kroz strani jednoj nozi s obje ruke pokušavaju doći do stopala. Mi popraviti položaj za 40-60 sekundi, prebaciti strane.
4. početni položaj - ležeći na svojoj strani, s naglaskom na jednoj strani (kako je prikladno), drugi ruku iza glave. Podiže obje gornji dio tijela i noge ravno (pritisne zajedno). Tijelo i noge trebaju biti na jednoj liniji. Zadržavaju u gornjem položaju 20-30 sekundi. Ovo je posebno učinkovito
vježbe za struk i straneIako teška.
Vježbe za struk i strane - osposobiti obliques i pritisnite
1. Curl. Ležeći na leđima, noge savijene u koljenima, ruke iza glave u dvorcu. Podignite gornji dio tijela, pokušati doći do lakat na suprotnoj koljena. Izvođenje brzim tempom, u svakom smjeru 15-20 puta.
2. početni položaj - ležeći na svojoj strani (naglasak s jedne strane, druga - iza glave), noge savijene u koljenima. Tijelo i bokovi poravnati! U isto vrijeme podignite tijelo i nogu, tempo provedbe - brzo. Nemojte vježbati 20 puta, mijenjajući smjer.
3. Uzmite bućice. Početni položaj - stopala u širini ramena stavio ruke - na dnu. Počnite radi energične padine naizmjenično svake strane, osjećaj mišiće napet. Izvođenje 20-30 puta u svakom smjeru.
4. Stanite uspravno, ruke proširena prema gore (s utezima). Učinite bočne zavoje, ne ispuštajući ruke. Izvođenje 20-30 puta u svakom smjeru.
Obavljanje tihVježbe za uklanjanje strane i extra "zhirok" od struka, biti uporan i marljiv. Rezultati će sigurno pojaviti ako stvarno želite.
Svetlana Krutova
Ženska magazin JustLady