Bez ustajanja, savijte ruke i premjestiti naglasak na laktovima, stavite podlaktice na podu. Podignite desnu nogu kao visok kao moguć, to savijanje na koljeno na 90 stupnjeva. Pokušajte popraviti napetost u mišićima stražnjice i stražnjeg dijela bedara. Držite na vrh točke 20-40 sekundi, a zatim početi obavljati nogu izvire gore i dolje pokreta. Pazite da koljeno je savijena pod pravim kutom, a hip ne pada ispod razine od zdjelice. Izvođenje 30-50 ponavljanja, a zatim se sličan pristup za lijevu nogu.
Lezite na leđa i savijte koljena, stavljanje stopala u širini ramena. Laganim pokretom, podignite zdjelicu prema gore što je više moguće, koncentrirajući se vlast u mišićima stražnje strane bedra. Izrada drugu pauzu na najvišoj točki, početi nižim zdjelice. Ne dovodeći do poda, započeti obrnuti pokret. Izbjegavajte trzaje, pokušava premjestiti glatko i ravnomjerno. Provedite 20-30 ponavljanja.
Za sljedeću vježbu, trebat će vam niski stolac ili klupa utrke. Ležeći na leđima, savijte noge i stavi desnu nogu na sjedalo stolca i lijevo staviti na desnom koljenu. Slijedite uspone zdjelice, pazeći da glava i lopatice su pritisne na podu. Izrada 20-30 uspona, a zatim prilagoditi nogu i obavljaju jednaku količinu ponavljanja.