Posebne vježbe omogućuju jačanje ligamenata ramena, lakat i ručni zglob zglobove, a često uključuju korištenje bučica i za proširenje.
Jačanje ramena ligamente:
- Uzmite bućice u svoje ruke, povucite prema naprijed ispred njega (kut između ispružene ruke i tijelo 90 stupnjeva) i držite u tom položaju što je duže moguće;
- Pretpostavimo položaj za push-up, pasti na tvojim rukama, tako da podlaktica je okomita na svoje tijelo, i čuva tijelo u tom položaju kao što možete.
Jačanje ligamenata lakta zglobovima:
- Provesti dizanje bućice za biceps - stoji ili sjedi s nogama u širini ramena, držeći budaletina u spuštenom ruke dlanovima prema unutra, podiže ruku s budaletina u poziciju u kojoj lakat čini kut od 90 stupnjeva, a zatim vratite ruku u svoj prvobitni položaj (Napomena - tijekom ustati kada podlaktice budu paralelne s podom će biti potrebno izvršiti polukružno četkom prema van i spuštanja ruku, okretati obrnuto - ako četka nije angažiran, opterećenje će ići na zglob);
- Uzmi budaletina, pokupiti ih i držite na biceps kao što možete;
- Pretpostavimo položaj za push-up, pasti na tvojim rukama, tako da podlaktica je okomita na svoje tijelo, i čuva tijelo u tom položaju kao što možete.
Jačanje ligamenata ruke / prstiju:
- Stisnite ekspanziju ili gumenu loptu;
- Kao vrsta prethodnih vježbi koje možete učiniti je - stavi na stol novine i drobi dok ne pretvori u kuglu (to ne odvratiti od stola površine podlaktice i ruke drži dlan spuštenom položaju);
- Sjednite na stolicu, zgrabite budaletina, stavite ruke na koljena (tako da su podlaktice stave paralelno s nogu), podizanje i spuštanje bučica četke, napraviti kružnim pokretima (rotacija četke);
- U stojećem položaju, uzeti budaletina i ruke dolje okretanjem četke;
- Uzmi postolje u naglasak leži na šakama (dostupno na tepih, deka ili drugu mekanu površinu), samo stajati na takvom položaju ili push-up od poda (to je moguće smanjiti opterećenje, uzimajući u nogama pod kutom prema zidu i protežu u šakama);
- Pretpostavimo položaj kao u prethodnoj vježbi i opet podići svoje ruke.
Nastava početak, pogotovo ako niste bili obučeni, potrebno je sa minimalnim opterećenjem. Povećajte vrijeme vježbanja i opterećenje mora biti postupan. Obuka će biti najučinkovitiji ako obavlja redovito (barem dvaput tjedno).