Početku: povećati veličinu ili prilagoditi oblik grudi korištenjavježbe za prsa uspjeti - nema mišićnog tkiva. No, "napumpala" je prsni mišići - velike i male (oni su iza mliječne žlijezde) - to je sasvim moguće. Ono što trebamo je? Elastična, jaka Pečuhu pripodnimut sebi prsa i vizualno povećati volumen, i redovito vježbanje kako bi slamanje ramena i ispraviti vaše držanje, što je također povoljno utječe na dojci.
Vježbe za grudi trebalo biti učinjeno 3-4 puta tjedno, u dobro-ventiliranom prostoru. Sat vremena prije treninga, poželjno je da ne jede, inače će vam biti teško da se bave. Svaki trening mora početi sa zagrijavanjem: napraviti kružnim pokretima ramena i intenzivnije Mahi ruke - to će zagrijati mišiće i izbjegli ozljede. Set vježbi za prsa mogu biti uključeni u cjelokupni trening, a posebno sljedeće vježbe uključuju više mišića nego prsa mišiće u ruke, leđa i ramenog obruča. Pa, krenimo?
Vježba za grudi 1, Push-up - jedan od najučinkovitijih vježbi ne samo jača prsne mišiće, ali i tiska, leđa, ruke i ramena. Početni položaj: ležeći, ruke postavljene u širini ramena (zglob strogo pod plećki), dlanovi okrenuti prema naprijed, tijelo oblikuje ravnu liniju. Napomena: kad podignete trbuh zadržati uhvaćen, ne gubite glavu i ne savijati u struku - povratak bi trebao biti fiksna! Provedite 15-20 sklekova, laktove u fleksije trenutku ravno. Nekoliko sekundi odmora, a zatim ćemo organizirati ruke šire od širine ramena i napraviti 10-15 sklekova (laktove u stranu). Savjeti iz ženskog časopisa JustLady: ne ozlijediti zglobove, nije u potpunosti ispraviti ruke u gornjem položaju - neka vam laktovi lagano savijena će uvijek biti.
Vježba za grudi 2, Početni položaj: uzeti budaletina (težina ovisi o vašim sposobnostima, optimalno - 1-1,5 kg), leći na pod. Podignite svoje ruke ispred sebe, proširiti zapešća prema unutra, laktovi lagano savijena. U dahu glatko uzgajati ruke u stranu dok vam koljena neće doći do poda. Na izdisaju, vratite u početni položaj, ponovite 15 puta. Vježba pumpe do prsne mišiće, jača triceps. Tijekom izvođenja donji dio leđa ne savijati! Nekoliko sekundi i opustite se mi malo vježbe: ravne ruke povući naprijed, zapešća okrenuo prema unutra. U dahu izostaviti ruke iza glave, laktovi na izdisaju - natrag u svoj prvobitni položaj. Ponovite 15 puta.
Vježba za grudi 3, Stand up, noge ramena width apart. Uzmi budaletina ravno ruka povući naprijed širenjem u zglob. Postupno se početi podizati ruke u stranu, pokušavajući ih uvijek paralelno s podom. Nemojte se ruke još i držati tvoj leđa ravno! Napravite vježbu 10-15 puta, a zatim se malo prilagodite početni položaj: savijte laktove pod pravim kutom, ramena (dionica od lakta do ramena zgloba) voditi paralelno s podom. Razrijediti ruke na strani, kao u prvoj vježbi - 10-15 puta. Vježba jača prsa i biceps.
Vježba za grudi 4, Uzmite bućice, stajati uspravno, raširenih ruku sa strane (zglob dolje), noge ramena width apart. Da li hands mali kružni rotaciju (leđa ravno, ravno ruke) Prvi naprijed (20-25 puta), a zatim natrag. Jača ramenog obruča, leđa i prsnog mišića.
Vježba za grudi 5, Stanite uspravno, ruke ravno ispred vas (možete uzeti budaletina). Počnite raditi vježbe "škare": brzim tempom Plant (križ naš) predaje jedna za drugom u istoj ravnini. Učinite 1-2 minuta.
Vježba za grudi 6, Ustani, razvod izravan ruku pod ruku (paralelno s podom). Zauzvrat počinje povući na desnu / lijevu stranu dlanovima, kreće u tom smjeru gornji torzo. Noge i kukovi ostaju nepokretni! Vježba jača prsne mišiće i struk (obliques). Izvođenje 20-30 puta u svakom smjeru.
Vježba za grudi 7, Stanite uspravno s rukama uz tijelo. Uspon na prstima i povući se naizmjence ruke gore što je više moguće (kao da pokušava uhvatiti nešto) - 15-20 puta za svaku ruku.
Vježba za grudi 8, Za ove vježbe, morat ćete barova ili bar. Uhvatite ruke (dlanovi okrenuti daleko od vas, udaljenost između njih - nešto veći od širine ramena). Napravite 8-10 pull-ups, odmor i ponoviti.
Vježba za grudi 9, Ova vježba se može obaviti bilo gdje: kod kuće gledajući televiziju, za vrijeme pauze za ručak na poslu. Spojite dlanove ispred prsnog koša (laktovi sa strane) i silom gurati jedan do drugog. Učinite sljedeće intervale: 10 sekundi napete ruke, odmoriti 10 sekundi, trajanje - 1-2 minuta. Tjelovježba može učiniti s loptom.
Svetlana Krutova