Napravite bedra vitkiji i elastična, pomoći će ojačati mišiće gimnastiku. Rad na sebi, ne sjede na zemlju i više kretati tijekom dana. Više hodate - dan barem 30 minuta, dizalo vole stepenice i redovito obavljati jednostavne vježbe. Nakon 2 tjedna, zapažene rezultate će vas zadovoljiti.
Za početak
Prije nego što počnete vježbati, držati važne preporuke.U ranim studijama potrebno svjetlo vježba (Pan i nagib glave, kružno kretanje ramena, savijanje prema dolje i bočno, naprijed iskorak na svakoj nozi naizmjenično). To će potrajati 10 minuta, ali su mišići će biti spreman za vježbanje.
Zatim poželjno aerobna tjelovježba za 20-40 minuta: možete izvoditi na stroju, obavljati neke jednostavne vježbe ili ples uz omiljenu glazbu.
Nakon tog temeljitog grijanja prešli na snage opterećenja.
Ne zaboravite piti puno tekućine za vrijeme treninga piti mineralnu vodu bez plina. Obratite pažnju i disanje: udahnite kroz nos, izdahnite usta, dakle, naprezanje, izdahnite i opuštanje, disanje. Nemojte zadržavati dah kako ne bi ometati dotok kisika.
O nastave
Za nastavu trebaju mekanu teretana mat. Program obuke za svaku vježbu: za početnike - 10 ponavljanja, 3 poziva, pauza između slavine 15 sekundi; iskusio - 15 ponavljanja, 4 poziva, pauza između slavine 15 sekundi.
Vježba 1
Držanje i pokret: stojite sa stopalima u širini ramena i opušteno, ruku na pojasu.
Izvođenje čučnjeva, savijanja u koljenima. Spustite se na koljena, zamišljajući da sjede na rubu stolca, koji je iza sebe na udaljenosti.
Učinak: Tjelovježba jača mišiće bedara i stražnjice, sagorijeva kalorije.
Savjet! Zgrčene ne silazi preniska. Penjanje nije ispraviti koljena do kraja, noge su i dalje lagano savijena.
Vježba 2
Držanje i pokret: stojite na jednoj nozi, ruke na pojas, tijela nagnuta malo prema naprijed, pivot noga lagano savijena u koljenu, druga - savijena u koljenu i odrastao.
Iskorak natrag, ravnanje savijena noga podignuta, a zatim se vratite u početni položaj. Uporište na gubitku - čarape (bez pete!). Obavljanje posjeta, promijenite nogu.
Učinak: jača ispred bedara.
Savjet! Nemojte raditi previše iskorak, leđa ravna, ne dizati nogu iznad stražnjice.
Vježba 3
Držanje i pokret: stojite na jednoj nozi, ruke na pojas, podržava nogu lagano savijena u koljenu, druga - podignuta i savijena, bedra paralelna s podom.
Ispravite nogu, držeći ga u zraku. U isto vrijeme, zamislite da radite lagani udarac ispred viseće lopte. Obavljanje posjeta, promijenite nogu.
Učinak: jača ispred bedara.
Savjet! Ravnanje nogu, ne bi bilo nagle pokrete. Izvođenje svake vježbe polako i ravnomjerno. Ne ispraviti nogu do kraja, pa makar to i dalje lagano savijena. Nemojte savijati leđa, držite leđa ravno.
Vježba 4
Držanje i pokret: stajao, s rukama na pojasu, tijela nagnuta malo prema naprijed, pivot noga ispred i malo savijena u koljenu, drugom nogom korak natrag i mršav na čarapa.
Dodijeljeno podići natrag nogu, vozeći petu prema stražnjici. Povratak na početnu poziciju. Obavljanje posjeta, promijenite nogu.
Učinak: jača stražnjoj strani bedara.
Savjet! Noga previsoka, ne dizati, ne bi nagle trzaje, pobrinite se da je koljeno gledao u pod.
Vježba 5
Držanje i pokret: ležite na boku, ruke savijene u laktu, naslonio glavu na jednu, drugi - na temelju spola, nogu, leži na podu savijena u koljenu, druga - rastegnuta.
Podignite i spustite izduženi mišići nogu napeti, napeta stopala, pete gleda u pod. Obavljanje posjeta, promijenite nogu.
Učinak: Ova vježba jača mišiće stražnjice i unutarnje strane bedara.
Savjet! Podizanje nogu naprezanjem mišića stražnjice. Spuštanje nogu, ne dotakne pod, ona ostaje suspendiran. Nemojte podizati predmet vrati.
Stražnjice poput Shakire
Na svojim koncertima Shakira rado pokazuje oduševljeni publike vatrena trbušni ples. A podnosi primjer mnogih njegovih obožavatelja: trbušni ples doživljava vrhunac popularnosti u fitness soba kao prekrasno kardio, pomaže dobili osloboditi od viška težine.
On je lijep način da se ženama koje su, poput Shakire, volim plesati i ne mogu stajati dosadan, po njihovom mišljenju, vježba. Trbušni ples pomaže ojačati mišiće trbuha, ne samo, ali i noge, bedra, stražnjice.
Ples vježba Shakira: Učinite 2-3 kompleta 8-15 ponavljanja svaka 2-3 puta tjedno.
Postolje s noge ramena width apart, ruke na bokovima. Desna noga korak natrag i savijte koljena do desne potkoljenice nije paralelna s podom, a lijevom igru - okomita na nju. Držite neko vrijeme i vratiti se u početni položaj. Ponovite s drugom nogom.
Za hip mišiće
Ova jednostavna vježba je osobito korisno za one koji provode puno vremena na njegov stol na računalu.
Stanite uspravno, držati tvoj leđa ravno. Jurnuo naprijed desnom nogom, noga lijeva noga u isto vrijeme ne dolaze s poda. Postupno nositi težinu na desnu nogu prema gore sve dok ne osjetite napetost mišića kukova. Uvjerite se da je peta lijevom nogom nije odvojen od poda. Držite ovu poziciju i polako brojati do 5. Uzmi korak unatrag. Ponovite 3 puta sa svakom nogom.
Alternativno, drži podršku, stajati na jednoj nozi. Opišite drugu nogu u zrak ", osam", od kojih će jedna biti ispred vas, a druga - iza. Veličina "skupina od osam" postupno povećavati do amplitude pokreta bio je što je više moguće. Učinite 10-20 ponavljanja sa svakom nogom.
Korištenje vode
Vježbanje u vodi brzo će se učvrstiti mišiće, uklanjanju dodatnih centimetara i kilograma, bez bolnih opterećenja.
Face stranu bazena - voda trebala dosegnuti razinu prsa. Držeći na greben ruke, savijte lijevu nogu u koljenu i podignite ga što je više moguće. Zatim se vrati na silu nogu natrag, pazeći da peta buljio u strop, a potom se vraća nogu naprijed. Stomak, stan stav. Izvodi 15 puta s jednom nogom i isto drugoga u brzom tempu.
Važno: vježba se izvodi na odstojanju od strane, držati tvoj leđa ravno. Ako su ramena pogrbljena, radit će i druge skupine mišića. Brži tempo ove vježbe, učinkovitiji rezultat.
Sljedeći oblici vježbanja dio unutarnjeg i vanjskog bedrima. Izvodi stojeći na ramenima u vodu da povuku svoje ruke pod vodom. Napravite 4-8 dodatne korake kako lijevo. Obje ruke se produžiti u ovom slučaju u pravu, a ruke su se preselili svaki korak u smjeru kretanja - lijevo. Kad korak je završen, ruka se vraća u svoj prvobitni položaj.
Dijeta za mršavljenje
Idealno Slika Claudia Schiffer čini jedan vjeruje u čuda. Glazbeni top model ima stabilnu 57 kg na visinu od 180 cm, što se lako drži svoj oblik uz pomoć vlastite prehrane.
Doručak: 1 kuhano jaje.
Ručak Vrijeme: 150 g nemasnog kravljeg sira i zelenog čaja.
Večera: Isto kao i za ručak.
Možete piti samo mineralnu vodu po danu, osim za navedeno, ništa ne može ni jesti ni piti. I bez šećera!
Ako potopiti u prehrani iz Schiffer 3 dana, ne može se računati 3-5 kg.
Inna Yining
www.passion.ru