Ako je vaš cilj - povećanje kukova, učinite vježbu polako, uz maksimalnu napetost mišića. Broj ponavljanja u svakom setu trebao biti mali - od 6. do 15. početi s minimalnim pauzama odmora između setova. Svaki set sadrži 2-3 seta svake vježbe. Ne upuštajte se u na dnevnoj bazi - vježbe s utezima za bolje 2-3 puta tjedno.
Prije treninga kaša. Da li neke vježbe, zagrijavanje mišića ili jednostavno zaplesati na energetski glazbe. Vraćanje disanje i nastavite do glavne kompleksa.
Počnite s vježbama s posebnim nogu lisicama ispunjenih pijeskom. Mogu se zamijeniti bilo teških obuće. Stanite uspravno i to Mahi lijevu nogu u stranu. Radite polako, osjećajući napetost u mišićima. Ne povlačite čarapu. Ponovite pokret 8 puta, napraviti pauzu od dva minuta. Nastavite vježbe, uzeti još 8 pristupe. Uzmi istu desnu nogu.
Stanite uspravno i naizmjence podignite noge savijene u koljenima. Ne povlačite čarapa, naprezanje mišića. Ponovite 8 puta dva pristupa na svakoj nozi.
Lezi na pod. Polako podići zbijen noge. Čarape ne povući. Fix ih pod kutom od 90 stupnjeva za trenutak i polako niže. Pazi za disanje. Ponovite 8 puta dva pristupa.
Iz ležećeg položaja da bi se stati na lopaticama, držeći leđa s rukama i naslonjena na laktove. Smanjuje i širi noge u stranu. Izvođenje svake vježbe polako, dva puta za 8 ponavljanja, obvezno odstoji najmanje 2 minute nakon svakog.
Stand up, uzeti budaletina. Podignite svoje ruke na struk, noge držati zajedno. Odbijanje tijelo natrag bez savijanja koljena. Polako vratite se u početni položaj. Napravite dva seta od 8 ponavljanja.
Vrlo korisna vježba za povećanje volumena - čučnjevi. Podignite svoje ruke s utezima na ramenima, noge malo razmaknute, držeći noge paralelno. Polako čučanj, držati tvoj leđa ravno. Uspon. Da li Vježba 6 puta, odmor i ponoviti čučnjeva.