Učinite svoj vlastiti program obuke. Možete se prijaviti u teretani, pa čak i najam osobnog trenera. Međutim, domaći korist zapošljavanja. Glavna stvar - nemojte preskočiti teretanu. Intenzivno 3 puta tjedno, a preostale dane deset minuta granice s do brzog treninga i kardio - brzo hodanje, trčanje ili skakanje užeta. Vaš zadatak - kako bi se ubrzao metabolizam i ojačati mišiće nogu.
Vježba počinje zagrijavanje - skakao, brzom glazbu. Zatim prijeđite na glavnu kompleksa. Vrlo učinkovite vježbe sa stolicom. Stojeći postrance na njega, držati na stražnjoj lijevoj ruci. Desna noga ne Mahi natrag i naprijed. Tada bi niz ljuljačke u desno, branje gore nogu kao visok kao moguć. Čarapa navući - trebali osjećati kao napete mišiće. Nakon završetka serije ljuljačke, podignite noge savijene u koljenu pod pravim kutom i desne strane, to proširiti na desno, držeći koljeno. Ponovite svaku vježbu 20 puta, opustite se i napraviti cijeli kompleks ponovno. Zatim se okrene i započeti niz vježbi za lijevu nogu.
Vrlo učinkovita vježba - udarci iz ležećeg položaja. Lezite na pod na desnoj strani, lean na ruku, savijene u laktu. Držite tijelo ravno, savijte desnu nogu malo na koljena. Podignite lijevu nogu kao visok kao moguć, čarape navući. Nije li uspjeti u leđa da bi se stanje, možete nagnuti prema naprijed malo. Uzmi si vremena, obaviti vježbe s punom predanošću. Imate 20 ljuljačke, odmorite minutu i ponovite set. Zatim okrenuti na drugu stranu i raditi vježbe za desno bedro.
Budite sigurni da su program treninga s utezima. Najbolji vježbe za unutarnju stranu bedra mišiće - slojeva i iskorak. Pick up budaletina od 1, 5 kg. Napravite korak naprijed, držeći se za ruke s utezima u struku. Push nogu i povući malo zamah na potporne noge. Povratak na početnu poziciju. Ponovite vježbu 10 puta svakom nogom, čineći 2 seta.
Stanite s nogama šire od ramena staviti u ruke uzeti bućice, te ih podići na ramena. Podignite se na nožnim prstima i polako čučanj, široka širi koljena. Ova vježba jača izvanredne unutarnje mišiće kukova i vlakovima ravnoteže. Pokrenite ga 10 puta, ponavljajući set dva puta.
Istražite vrlo učinkovite vježbe s utezima za noge. Gležanj utezi nositi ili vezati vreće s pijeskom. Lezite na leđa, ruke ispružene drži uz tijelo. Podignite nogu pod pravim kutom i početi uzgajati i smanjiti ih. Povucite čarape preko koljena ne savijati. Izvođenje svake vježbe polako - trebali osjećati napetost u mišićima. Imate 10 ponavljanja i potkoljenice. Ponovi postaviti dva puta s malo odmora.
Nakon završetka vježbe, budite sigurni da se protežu. Sljedećeg dana ćete se osjećati u unutarnjem bedrenih mišića blagom boli - to znači da je trening bio uspješan.