Korak 1: Mi smo prijatelji s kalorija.
Više kalorija u proizvodu, više energije daje naš organizam za održavanje života. Stoga, kako bi se zdravo i da imaju "pravo" na težini, ne možete slijepo smanjiti unos kalorija.
Primanje manje "sami", tijelo počinje da se energija iz mišića, ali nakon nekog vremena naviknuti na rad u malim brzinama. Dakle, vaša dijeta završava, što će se ponovno vratiti u peciva i majoneze salata, povećanje kalorija, a onda što se događa?
To je točno: Smršavio leđa, a uz marginu. To je sramotno "povrat na staro". Izrazite dijeta - čak i najgori neprijatelji ženske privlačnosti: koža visi, osoba stječe zemljani nijanse, modrice pod očima - drugim riječima, umjesto da cvatu ljepote tanak - iscrpljenu pati.
Korak 2: Osnovni pismenosti dijeta
Još jedna stvar - dugoročno prehrani. Umjesto toga, to nije ni prehrana u uobičajenom smislu, ali novi, informirani, nadležni pristup prehrani. Snaga je uravnotežen, ukoliko osoba konzumira dnevno u trajanju od najmanje 50% ugljikohidrata, ne više od 30% masti i 20% proteina.
Proteini to je čista "građevinski materijal" za naše tijelo. Zbog proteina, primjerice, gotovo 98% su činili kosu i nokte. Oni su uvjeti za pojavu skup biokemijskih reakcija u našem tijelu, a nedostatak tih elemenata dovodi do činjenice da je rast, razvoj i regeneraciju stanica, metabolizam tijela i druge vitalne procese početi ozbiljno "uspjeti."
Meso - glavni izvor proteina. Na primjer, piletina - to je niska u masti, gotovo bez ugljikohidrata, ali puno čistih proteina, vitamina i minerala. Govedina je bogata proteinima, međutim, ako krava već odrasla, meso može biti vrlo hrabar.
Najbolja opcija - teletina. No, svinjetina i janjetina u nemilost kod nutricionista, jer to donosi više masnoća i kalorija od proteina. Sadrži puno proteina i ribe. A čak i najbogatiji njezini razreda nisu teške za želudac.
Dakle, bijelo meso i riba mogu biti uključeni u prehrani svaki dan, crveno meso - ne više od 2 puta tjedno. Grah, grah, grašak, soja - koliko god je to moguće zadovoljiti potrebe ljudskog tijela u proteinima - to je izbor za vegetarijance. No, tu mahunarke svakodnevno se ne preporuča.
No! Protein proteina - nesloga, To mora biti u mogućnosti kuhati. Peke - je, naravno, nevjerojatno ukusna, ali kad prženje masti oksidacije dolazi sa stvaranjem štetnih, visoko-energetskih spojeva. Ovaj "dijeta" neizbježno će dovesti do debljanja.
Ako želite kuhati meso jelo "Yum" i to ne šteti vašem tijelu, odaberite pečenje. Ili pivo. Ipak, imajte na umu ako želite uštedjeti više proteina u mesu, a zatim uronite ga u već kipuće vode. Ako vam je potreban protein bogat juhu - stavite meso u hladnu vodu, a tek onda grije.
Masti obavljaju mnoge važne funkcije. Prvo, to je izvor vitalnosti i energije. Drugo, masne kiseline stvoriti membranu od svake stanice u tijelu. Treće, masti tvore lipidni barijeru kože, koji su spriječili njegovu dehidraciju i prezhdevrennnomu starenja.
Masti su:
▪ vatrostalne (kao što su masti, goveđi loj) - sadrže kolesterol, ne preporučuju nutricionisti.
▪ topljiva (biljne masti i ulja) - glavni izvori esencijalnih masnih kiselina.
Jeste li ikada razmišljali o tome zašto je maslinovo ulje smatra najelegantniji? Činjenica da je suncokretovo ulje - prvak linolne kiseline sadržaja koji se lako oksidira i stvara slobodne radikale. I, kao što znamo, njihova neutralizacija tijelo mora potrošiti puno antioksidanata i vitamina. Maslinovo ulje također sadrži oko pet puta manje linolenske kiseline od suncokreta, stoga ostaje "najbolji prijatelj" većine dijeta.
Ugljikohidrati - Izvor energije "neposrednu uporabu." Prije svega oni ossatsiiruyutsya sa šećerom, pečenje, kalorija - u kratkom svega što je neprihvatljivo za održavanje dobre forme. No, također postoje različite ugljikohidrate Jednostavno (glukoza, saharoza, fruktoza) i složeni (škrob, celuloza).
Jednostavni ugljikohidrati ("brza") bi trebao biti korišten kao rijetko što je više moguće. Uz višak glukoze (ili šećer) metabolizam je slomljena, i mi dobiti na težini. No, teško je bez slatkiša, osim nedostatka šećera mozak ne može raditi ispravno, a mišići nisu u mogućnosti fizički stres. Dakle, radije manje kalorijske slastice kao što su slatkiši, bijelog sljeza, džem, voćni bombon.
Složeni ugljikohidrati ("sporo") su poželjni jer se više cijepati na organizam. Poželjno je, međutim, tjestenina, riže i krumpira imaju dan, a ne tijekom noći. Kompleks ugljikohidrata, kao što su celuloza, koja je bogata teškim lisnatog povrća, a sve vrlo korisno. Trik je u tome što se ne probavlja u ljudskom crijevu i prolazi bez kemijskih promjena, izvrsna vez zidnim adsorpcijom toksina i otpadnih proizvoda.
Korak 3. "debitna" i "kredit" kalorija
Odredite što energija "doprinos" imaš, naprimjer, danas na ručku stolovima i pomoć "kalkulatora" kaloričnu hranu koja se lako pronaći u bilo "pohudatelnye" web stranice. No, stalno računajući broj konzumiranih kalorija, može se pretvoriti u neurotični. Logički jedna zaključiti prosječnu dnevnu stopu i držati ga, da tako kažemo, na note.
Da biste to učinili, trebate brojati kalorije, primjerice, dva vikenda i dva vikend dana, a zatim izračunati aritmetičku sredinu. Slika, naravno, neće biti potpuno točni, ali mi se ne jede isto svaki dan.
Glavna stvar - platiti više pozornosti na potrošnju energije i brojati broj kalorija.
Koliko kalorija trebate?
Da biste izračunali individualne potrebe kalorija, potrebno je uzeti u obzir svoju dob, težinu, zanimanje, stupanj vizicheskoy aktivnost i, naravno, seks. Složeni izračuni lako za vas držati posebne programe, računala, obilno dostupne na internetu. Približno isti dan kalorijski unos (nema promjene težine) radnih žena bez puno fizičke aktivnosti:
▪ da 2100kalory ako između 25 i 40 godina
2000 kalorija ▪ - 40-65
▪ 1.800 kalorija - 65 godina.
Za muškarce, te brojke povećati u prosjeku za 20%. Ti kalorija koje su pojeli više od potrebe da se spali - to je jednostavan tajna idealne težine.
Kako to izgorjeti kalorije?
Jasno je da ako teret nije dovoljno dugo, jednostavno neće izgubiti na težini. No, ako se ispostavi da je višak, brzo ćete se umorite, osjećaju umor i iritaciju. Da bi se u izračune opet dolaze virtualni brojila, gdje možete unijeti svoju težinu, vrstu tjelesne aktivnosti i njihovo trajanje. Mnogi treneri su također opremljeni s "on-board računala," pokazuje broj sagorjelih kalorija tijekom vježbanja.