Morate naučiti kako čučanj, tako da ne oštetiti zglobove. Nije potrebno da se usredotočite na vlastite osjećaje, kao što je šteta neće odmah očiti. Samo nekoliko mjeseci ćete se osjećati bolove u koljenima, a tek onda shvatite da je slijedio krivu tehniku.
Najbolja opcija u ovom slučaju će biti podrška od profesionalnog trenera. Međutim, u kući, možete vježbati, ako je to dostupno s osnovnim pravilima. Ono što je najvažnije - nikada izostaviti zdjelicu ispod koljena i držati sa svojim petama s poda. Po prvi put učiniti sve polako navikavaju na pokrete, a zatim možete odabrati bilo tempo.
Pokušajte odabrati sobu u praksi s velikim ogledalom da se vidi u svim rast. Za redovite čučnjeva staviti stopala hip-width apart, ruke na struk. Pada, držati koljena nije došao naprijed za razinu noge. Tada se u ogledalo, vidjet ćete da je kut u nogama u ovom slučaju iznosi 90 °, a bedra su paralelno s podom. Ne okrugli leđa, inače padne natrag, ne naginjite daleko naprijed.
Sve vrijeme gledajući se u ogledalo. Ako se pravilno obavljeno, od vas će osjetiti napetost u stražnjem dijelu nogu. To je normalno, ali ako često nosite visoke potpetice, start up s oprezom, jer su ti mišići su već natruzheny.
U normalnim čučanj uključenih mišiće prednje strane natkoljenice. Kako bi se raditi na unutarnju površinu, stoji s raširenim nogama, tako da kad nogom čučanj "gledao" u istom smjeru kao i koljenima. Spustite se na paralelno s poda, kut u nogama također treba biti ravna. Ova vježba zove se "plie".
Dodaj težinu u dva ili tri tjedna treninga. U normalnim čučanj zgrabite budaletina. Izvođenje plie, zadržati opterećenja s obje ruke i povucite prema dolje između nogu, dok se kreće prema dolje. Nemojte pokušati doći do poda, gledati leđa. Povećajte težinu vlastitog težine, a time i opterećenje na mišiće.
Čučnjevi ne preporučuje za početnike. Stavljajući u svom treningu, kada je dovoljno dobro će obavljati rutinske vježbe. Post ili gimnastiku štap s poda samo s leđa ravno. Savijte koljena, čime staviti na prsa, a zatim ga gurnite prema gore, vratiti i staviti na ramena. Zatim Crouch, kao i obično.
U ostvarivanju puno nijansi. Čak i ako ste trenirati jedan dio tijela, promatrati položaj drugih. To je važno ne izgubiti iz vida da je, da, stvarajući lik na jednom mjestu, a ne na štetu drugoga.
Kako bi se povećala učinkovitost treninga, au isto vrijeme se uštedjelo na vremenu, dodati ritam: spustiti na računu 1. i porasti na 2, 3, 4, ili obrnuto. Nadalje, na dnu i mogu ostati čučnjevi napraviti tri mini-up-and-dolje gibanje. Zatim idite do početni položaj i ponovite. Vi ćete odmah osjetiti mišići postaju umorni brže.