Toplo-up:
1. Mišići vrata. Početni položaj: noge ramena width apart, ruke dolje. Voditelj nagiba s desne strane, i vratiti se. n. Nagnite glavu u lijevo i natrag. n. Nagnite glavu prema naprijed i natrag. n. Nagnite glavu unatrag, dosegnuvši bradu prema gore, i vratiti se. n.
2. Mišići nogu. Napravite iskorak u desno (lijevo) u nogama, peta "Rear" noge na podu. Trebali biste osjetiti protežu mišiće nogu i ostati u tom položaju 10 15.
3. Mišići leđa i tetive koljena. I. n -. Noge blago savijene, jedan ispred, ruke počivaju na bedrima. Okrugli leđa, dosegnuvši najviše kralježnice i spustite glavu prema dolje. Zatim nježno luk leđa i premjestiti zdjelicu, osjećam blagi istezanje loza u nozi koja je ispred. Ponovite 6-8 puta sa svakom nogom.
Vježbe će vam pomoći zadržati svoj stav:
1. I. n -. Noge zajedno, jednom rukom drži na stolici, a drugi na pojasu, ramena pala, zdjelice malo naprijed postu, kako bi se izbjeglo slijeganja u donjem dijelu leđa. Jednom ili dva puta (1-2) nogom prema naprijed i prema gore na W-4: savijte koljena, 5-6 stopala prema naprijed i prema gore. 7-8 i. n. Ponovite 4 puta, a zatim se prebacite noge. Izvođenje 4-6 pristupe na svakoj nozi. Noga podiže niska kako ne bi promijeniti položaj tijela i ne savijati potporne noge. Prebacivanje svoju težinu na jednoj nozi, ne naginjati zdjelicu na stranu!
2. I. n -. Noge zajedno, ruku osim, prsti se okrenuo prema van, zdjelicu lagano prema naprijed kako bi se izbjeglo savijanje u struku. 1-2: savijte koljena, bez podizanja pete s poda / 3-4: 5-6 i n ..: desno (lijevo) nogu u stranu - do pete, 7-8 i. n. Ponovite 16-20 puta, svaki put naizmjenično nogu. Povucite nogu na stranu, ne oslanjaju se na njega, tjelesna težina ostaje na potporne noge!
Vježbe za sprečavanje zagušenja u nogama:
1. I. n -. Noge šire od ramena, noge okrenuo prema van, ruke iza glave do dvorca, laktove u stranu. 1-2: Shift težinu na desno, savijanje desnu nogu i penjanje polupalets (na pete) ruku pod ruku. 3-4 i. p 5-8. Isto na drugu stranu ponovite 8-10 puta u svakom smjeru. Prebacivanje svoju težinu na jednu stranu, ne savijati!
2. I. n -. Noge zajedno, ruke na struk. Čučeći, stavi desnu (lijevo) nogom naprijed na petu, zatim čarapu, pa opet na peti i natrag unutra i van. n. Ponovite 16-20 puta, svaki put naizmjenično nogu. Čučavac, ne naginjite se naprijed!
Vježbe za mišiće nogu:
1.Myshtsy unutarnje strane bedara. I. n -. Noge ramena width apart, ruke na struk, bokovi malo naprijed. Sada zamislite da ste stegnute proljeće između bedara, i početi joj stisnuti, napinjući mišiće unutrašnje strane bedara, pokušajte raditi polako napinjanje i opuštanje mišića malo, najmanje dvije minute. Tijekom napetost mišića ili zamotajte koljena unutra!
2. Mišići vanjskog bedra. I. n -. Noge zajedno, ruke uhvatite naslon stolice. Podignite desnu nogu u stranu, bez promjene položaja zdjelice i tijela Trka na stranu, osjetiti izvan soja bedra mišića nešto niže nogu, bez dodirivanja poda, i podići ponovno. Ponovite 4 puta i vratiti unutra i van. n. isto s drugom nogom. Ponovite za 8-10 seta sa svakom nogom. Tijekom vježbanja tijelo i držati zdjelicu dalje. Mišići popratnih nogu fiksna, ne podmiriti za ovu nogu!
Vježbe za mišiće ruku:
Ove vježbe ćete izvoditi sjedeći na podu: tepih ispod zdjelice mali jastuk kako bi vam više odgovara.
1. prsni mišići. I. n -. Sjedeći na podu, noge skrestnye, ruke u dvorcu i dalje, laktove u stranu. Gurnite prema dolje na dlanu, naprežući svoje prsni mišići, samo se opusti. Ponovite najmanje dvije minute. Nemojte spustiti laktove prema dolje, ruke zavoja preblizu tijelu. Tijekom napetost mišića ili zamotajte koljena unutra!
2. biceps. I. n -. Sjedeći na podu, noge skrestnye. Desna ruka lagano savijena u laktu, ostavi ruku na podlakticu desne ruke. Savijte desnu ruku, lijeva ruka otpor malo opustiti, izvodi u jednoj minuti, a zatim prebacite ruke. Izvođenje svake vježbe, ne odbaci slučaj natrag.
Opuštanje (izvodi sjedeći na podu, noge skrestnye): Ruke opušteno na koljenima. Okretanje glave u desno, držite 10-15 sekundi, polako okrenite ulijevo, držite 10-15 sekundi. Opet ponoviti.
Vježbe disanja:
1. Grudi dah. Savijena ruke, ispod grudi, prsti lijeve i desne ruke dodiruju. Dišite u prsima, trbuhu i dalje nepomično (Da biste utvrdili ispravnost provedbe, obratite pažnju na prste: oni razilaze kada udišete.).
2. trbuhu disanje. Palms ležati na trbuhu. Vaš trbuh, prsa se ne kreće. Trbuh udisaju pomaknuti naprijed na Doha vas vraća natrag. Pace i prsnog koša i trbušne disanja je spor, ali prsišta disanja dah obavljati "jedan-dva" i kako s "tri ili četiri", kao u tifus - udisati na "jedan-dva-tri-četiri" izdisaju - u " Pet ili šest ili sedam ili osam. " Možete izmjenjivati između dvije vrste disanja: dva udisaja prsa, onda udišu-uzdisati trbuh. Ako se osjećate vrtoglavicu, zaustaviti vježbe i disati kao i obično disati, može nagnuti ruke na podu.
Ne bi previše duboko udahnite, normalno disati, samo pokušati kontrolirati tempo i ritam disanja.
Napomena: Prije nego što nastavite sa sljedećim kompleksa treninga, trebali biste se konzultirati sa svojim liječnikom!