Set vježbi
Za nastavu, trebat će vam:
- Stolica
- Ručnik
- Ogledalo
Informacije o ključnim trenucima vježbe opreme:
- Disanje - važan element svake klase. Preporučljivo je provesti dah kroz nos, izdahnite - kroz usta. Imajte na umu da je dah odgovara najtežem trenutku vježbe. (Često se kaže: "Izdahnite na trudu.")
- Izvođenje bilo koje vježbe, pokušati podići. Pogled je usmjeren prema naprijed. Chin - okomito na prsima (zadržati prirodnu krivulju vrata). Bilo bi sjajno ako bi se zadržati na razini zdjelice. Veliki, kada je donji dio tijela zauzima srednji položaj, a trbušne mišiće - uredno uvučen. Ova situacija omogućava zdjelice uključiti rad dubokih trbušnih mišića trebate za čvrstu želudac i sigurno za leđa.
- Važno je držati prsa otvoren je u svom gornjem dijelu (nježno uzimajući ramena natrag), a donja rebra - zatvoren (kao da je nevidljiva strapped korzeta).
- Ramena moraju biti izostavljen oštrice - usmjereni prema dolje i prema središtu. (Zamislite da odbace šal s ramena.)
- Izvođenje bilo koje vježbe, izaberite udobnu raspon pokreta za vas.
Sve stavke ispravno strukturirano tijelo će vam pomoći da pokušate na graciozan držanje i bez štete za tjelesne rad na svom reljefu. Referentne točke ispravan stav treba održavati u bilo kojoj poziciji - stoji, sjedi, ležeći, klečeći. Bilo bi sjajno ako ga se pravilo za svaku novu sjednicu sebe podsjećajući o važnim tehničkim "vrhunac". Prvi put je vrlo teško kontrolirati svoje tijelo. U ovoj fazi, vaš pomoćnik može biti ogledalo. To će reći i pokazati vam sve netočnosti. Kasnije, kada tijelo postaje inteligentniji, vanjska pomoć će biti manje važna, ali na prvi pokušaj da se brine o sebi u ogledalu.
Alpine korak. Šetnja s visokim podizanje kukova
Ip - Glavni stalak.
1.
Podignite desnu nogu savijena u koljenu pod pravim kutom, prema naprijed dok se okreće trup udesno. Lijeva ruka naprijed, natrag.
2.
Povratak na IP
3.
Promijenite položaj ruku i nogu.
Broj ponavljanja: do 40 puta (dizanje jednu nogu - jedan ponavljanja).
Važno!Podrška noga kosti. Ramena pala. Zdjelica je stabilna, bez amplituda njihanja od strane na stranu.
Plie na drugom velikom položaju
Ip - Suočavanje stolicu. Raširenim nogama, noge okrenuo prema van. Ruke na leđa stolice.
1.
Duboko plie na drugom mjestu.
Broj ponavljanja: 8 puta.
Važno!Koljena za plie na noge. Tijelo uspravno. Ramena pala. Vodeća rebra su zatvorene. Sporost.
2.
Zamrzavanje u najdubljoj poziciji plie.
3.
Podignite desnu petu.
4.
Spustite desnu petu.
5.
Podignite lijevu petu.
6.
Spustite lijevu petu.
Broj ponavljanja: 8 puta, naizmjenično dizanje svaku petu.
Važno! Amplituda plie nepromijenjene. Noge čvrsto na podu.
7.
Istovremena Uspon obje pete.
Broj ponavljanja: 8 puta.
8.
Podignite obje pete i dalje stajati u najdubljem mjestu ili odbijaju prema dolje.
Broj ponavljanja: 8 puta.
Važno!Naglasak na dolje pokreta.
Napomena: Ako ne možete ostvariti u potpunosti dovršiti vježbu na str 8, ili smanjiti broj ponavljanja..
Što radi?
Jačanje: u bedru, kuku ispred, stražnjice, listova.
Stretch: unutarnje strane bedara i poboljšati pokretljivost kukova.
Labud
Ip - Ležeći na okrenuta stolica trbuh. Noge ramena width hip. Ruke uz tijelo. Stavite se ispod trbuha i bedara ručnikom.
1.
Podignite poda gornji dio tijela, glavu i ruke istodobno.
Važno! Za podizanje što više samo gornji dio leđa. Guza opustila. Donji dio trbuha na jednostavan ton. Kruna težiti prema naprijed gore. Ruke je čvrsto povući uz tijelo.
2. Stavite ruke ravno uz lukova u oslanjanja na stolicu ili uzmi svoje noge.
3.
Nježno sjediti uspravno na rukama, crtanje stolicu.
4.
Natrag ruke uz lukova natrag na visokom položaju tijela.
Broj ponavljanja: 4 puta.
Važno! Ramena oslanjajući se na stolicu izostavljen.
5.
Razrijediti ruke na stranu, držeći podignutom položaju tijela.
6.
Fix položaj.
Broj ponavljanja: zadržati poziciju za 8 točaka.
Napomena: Ako ne možete ostvariti u potpunosti dovršiti vježbu, na str 4 ili smanjiti broj ponavljanja..
Što radi?
Jača: leđni mišići.
Stretch: torakalne kralježnice, ramena zglobova.
Ilze Liepa "Liepa Metoda: Filozofija tijela"