Da bi graciozan ruku i stegnuo, imaju prilično znoja u teretani. Obvezni trening s utezima, a ne da se pumpa mišiće i učiniti ih pretjerano olakšanje odabrati bućice težine manje od 2,1 kg. Broj ponavljanja je poželjno dvostruko.
Ručni vježbe mogu biti uključeni u redovnu nastavu oblikovanju ili aerobic, različite snage jedinice. Počnite s toplom-up vježbe, to pravilo mora biti strogo slijediti. Na kraju treninga raditi vježbe opuštanja za istezanje.
Općenito vježbe za mišiće ruku može se podijeliti na 2 vrste: blok na prednjoj naručju - biceps i leđa mišiće da blokiraju - triceps. Usput, triceps - jedan od najproblematičnijih ženskih ruku.
Tako je nakon treninga i aerobik jedinica počinje raditi na svojim rukama. Budite prvi - Mahi ruke sa strane. Noge blago savijte u koljenima, budaletina u obje ruke, dlanovi okrenuti prema dolje. Lean prema naprijed, leđa ravno i ruke visi slobodno. Sada uspraviti, ruke ispred prsa i zamrznuti u ovom položaju nekoliko sekundi. Onda ići na nožnim prstima i premjestiti svoje ruke, tako da su iznad njegove glave. Povratak na početnu poziciju. Vježba ponoviti barem 15 puta.
Za sljedeću vježbu trebate se osloniti na stabilan stol ili stolicu u ležećem položaju. Četke se mogu urediti kao vam se sviđa - desno, prema unutra ili van. Sada saviti i ispraviti svoje ruke.
Sljedeći vježbe će morati uzeti naglasak leži na podu. Ruke ramena width apart. Fleksija i proširenje ruku, i moraju disati bez odgađanja.
Daljnje povećanje uporište - zamjena klupa ili drugu čvrstu površinu. Nastavak saviti i ispraviti svoje ruke.
Sada možete uhvatiti dah malo. Ponuda za napraviti vježbu, što je vrlo slično profesionalnih bodybuildera. Sjednite na stolicu s nogama ramena width apart. U rukama budaletina, desna ruka slobodno padajući, ali tako da je lakat te strane počivao na njegovu nogu. Sada savijte ruku u laktu. Zatim učinite isto s druge strane.
Sljedeća vježba je učinkovita ne samo za mišiće u rukama, ali leđa i držanje u cjelini. Položaj Počevši: lean naprijed, ruke s utezima visi slobodno. Ne ravnanje, podignite ruke u zrak, a na stranu, osjećajući napetost u leđima.
Ajde - stavite svoje ruke s utezima. Istovremeno savijati obje ruke na koljena. Ova vježba trenira mišiće leđa u naručju, koji je već ranije spomenuto.
Za opće mišićnog tonusa i držanje ruku, korisno je napraviti "škare" ili Mahi ruke u stojećem položaju. Podignite svoje ruke s utezima u ispred vas. Sada ih širiti apart i prekrižiti ispred prsa.
Ista vježba se može nešto mijenjati. Stavite ispred grudi savijen na laktovima s utezima. Sada ih širiti apart, kao da otvara bravu.
Push-up može ne samo s poda. Kao što se može koristiti simulator i zida. Stanite licem okrenuti prema zidu na udaljenosti od jednog koraka od njezine ruke i ostatak uza zid na prsima razini. Imajući tijelo ravno, savijati i ispraviti svoje ruke.
Druga vrsta učinkovitih push-up - to sklekova u poziciji na sve četiri. Ruke potpuno izravnati.
Svaka vježba ponavlja ovdje dati barem 10-15 puta.
Ne nužno učiniti sve vježbe na jednom rukom. Odaberite nekoliko "prijatelja", a samo ih rotirati u različitim danima treninga. Ako preporučene težine tegovi za vežbanje čini nedovoljno, slobodno ga povećati, ali ne zanositi, inače rizik postane dama s napuhan reljefnim mišiće ruku.