Počnite s kratkim zagrijavanjem. Okrenite zapešća dvije ili tri minute, a zatim učinite vježbe "škare" - naizmjenično podignite ruke iznad glave, a zatim nekoliko puta savijati laktove i raširiti ih.
Osnovni set vježbi
Uzmi budaletina vaganja 1 ili 1, 5 kilograma svaki. Podignite ruke sa strane do razine ramena. Učinite to na sporim tempom. Na najvišoj točki pauze za nekoliko sekundi, a također i lagano spustite ruke dolje. Ponovite vježbu 12 puta. Ova vježba pridonosi lijepom linije ramena.
Uzmite bućice i spustite ruke dolje uz tijelo, dlanovi okrenuti prema van. Početi raditi spore ruke savijanja u laktovima. Pokušajte savijati najviše vrijedno. Imate 12 puta. Ova vježba je usmjeren na biceps.
Uzmite bućice, stajati uspravno i nagnuti malo naprijed. Ruke bend na laktovima, a neki ih uzeti natrag. U usporeno, glatke ruke s utezima leđa. Ako slijedite ispravan vježbe, što će osjetiti napetost u leđima i podlaktice. Ponovite 12 puta. Ova vježba je dizajniran za rad kroz triceps - najviše "teško" dio oružja, osim triceps gubi elastičnost i oblikovati brže od drugih mišića. Priuštite vježbe pažljivo i kako da rade kroz ove problematike.
Uzmi budaletina, podignite desnu ruku iznad glave i zavoja u lakat. Zatim, iz ove pozicije 12 puta izravnati ruku. Učinite isto sa svojom lijevom rukom. Ova vježba također je usmjeren na triceps.
Iz ležećeg položaja osloniti na ruke i početi raditi sklekove. Da li vježbe na sporim tempom, a najnižu točku pauze za nekoliko sekundi. Push-up ne samo da će ojačati ruke, ali izvukao prsnog mišića. Imate dva seta 16 push-up.
Učvršćivanje
Podignite desnu ruku, preklopite ga na lakat, a zatim spusti leđima. Lijeva ruka nježno gurnite desni lakat i držite tu napetost za pet sekundi. Promijenite svoju ruku.
Uzmi stolicu s leđa, sjedi ravno, povucite ruke iza njegove stolice. Držite ruke, nagnite tijelo prema naprijed što je više moguće i ostati u tom položaju 10-15 sekundi.
Ove vježbe su dobre za žene. Vlak dva do tri puta tjedno, a vaše ruke neće biti lijep i fit.