Sve se može podijeliti u nekoliko kompleksa vježbi - Studija o biceps, triceps, pectorals, leđa i ramena. Warm-up bi trebao uključivati ljuljačke ruke gore i dolje, s jedne strane na drugu.
Vlak vaš biceps, savijanje koljena, laktovi trebaju biti pritisnut sa strane. Podignite ruke u visinu ramena, prisutnosti bučica za povećanje opterećenja. Osigurajte položaj tijela - leđa i tijelo ne bi trebalo pomaknuti. Provedite više skupova 10-12 vježbi u svakoj.
Dobro studija tricepsa može se dobiti podizanjem opuštene ruke iza glave, savijanje na laktovima. Dumbbells može biti dva do jedan u svakoj ruci, ili onaj koji drži obje ruke. Broj pristupa postupno se povećava broj ponavljanja - 10-15.
Za trenirati biceps i oblikovanje oblik stražnjeg dijela podlaktice učinkovitih vježbi sa stolca - sklekove na suprotno. Trebate se vratiti na stolicu i sjesti, odmarajući ruke na sjedalu. Istovremeno savijanje laktove i koljena, spustiti i vratiti u početni položaj.
Ramena i mišiće leđa može biti obučeni od strane bilo set vježbi za prtljažnik - push-up, podizanje i spuštanje ruke, ravne i zakrivljene. To je važno kako bi vaši mišići potrebnu opterećenje na kojoj počinje formirati olakšanje i ruke steći oblik.
Početnici mogu napraviti ustupke u obliku pojednostavljenje nekih vježbi - sklekove s pozicije koljena na podu, plitka padinama, manje ponavljanja.
Jačati mišiće ruku pomoći će postupno povećanje intenziteta, bez povećanja tempa. Držite uobičajeni tempo u kojem su srce i krvne žile ne doživljavamo zagušenja. Fix stav - za obavljanje sklekove u nekoliko faza, podešavanje razine opterećenja, pričvrstite svaku poziciju za nekoliko sekundi. Angažirajte svaki dan i vaše ruke će izgledati lijepo i stane.