Omotajte traku oko Šireće stabilnu potporu u visini od 25-30 cm iznad poda. Da bi hvataljke više čvrsto, možete ga preklopite na pola. Igrač je lijevom nogom skliznuti na ručku u amortizera. Stanite sa lijeve strane na podršci na udaljenosti do ekspandera bio napet. Držite nož i zategnite stražnjicu.
Pratite ljuljačka lijevom nogom s desne strane, u odnosu na otpor amortizera. Da bi se stanje stavi svoju desnu stolicu i staviti na leđa njegove desne ruke. Lijeva ruka na unutarnjoj strani bedra, nadzire rad mišića. Izvođenje 12-15 ljuljačke i promijeniti nogu. Odmorite se za 30-45 sekundi i ponovite.
Lezite na desnoj strani teretana mat. Tijelo žičara nešto, stavi svoju težinu na desnoj podlaktici. Između gležanj spona medbol. Na udisaju podignite loptu gore. Glavni posao obavila na desnom nogom, ostalo je samo pomaže zadržati loptu na licu mjesta. Izdahnite i potkoljenice. Napravite 10-12 prozore i okrenuti na drugu stranu, da rade na lijevu nogu. Imate tri seta sa pauzom od 60-75 sekundi.
Obje vježbe su dobre za pomoć zategnite mišiće unutarnje strane bedara. No, ako želite da se napumpati one mišiće, ne možete učiniti bez posla s više težine.
Postavite mrena na ramenima. Držite ruke. Stanite sa stopalima širiti tvoja široka stopala proširiti van. Držite leđa ravno, spustite tijelo prema dolje uzimajući njegov zdjelicu natrag. Pratite kretanje, ako sjednete na niskoj stolici. To će vam pomoći da rasporedite teret i isključiti iz rada ispred bedara.
Silaz tako nisko da postane bedra paralelna s podom i držite 3-5 sekunde. Izdahnite i polako se vratiti u početni položaj. Šipke težine treba biti takav da se može izvesti više od 8 sit-ups u jednom pokretu.
Takav veliki teret budi hormon rasta i pomaže da brzo povećanje mišićne mase na pravom mjestu. No, takva obuka ne može biti učinjeno svakodnevno. Vaši mišići trebaju vremena za odmor i oporavak, povećanje novih mišićnih vlakana.
U idealnom slučaju, ako trenirati tri puta tjedno, nakon laganog kardio.