Prije treninga nemojte zaboraviti mišića grijanja. Da biste to učinili, stajati uspravno, noge zajedno. Prepusti padinama dolje, težak da biste dobili svoje prste na podu, ali bez jerking. Kroz ove vježbe, mišići postaju fleksibilniji i spreman za sljedeću vježbu. Možete skočiti uže ili napraviti nekoliko sit-ups nepotpuna.
Ležati na podu trbuh dolje, protežu vaše ruke uz tijelo, glava bi trebala biti na bradi. Podignite noge ravno prema gore što je više moguće. Možete podići obje noge u isto vrijeme ili jedan po jedan u red. Za veću učinkovitost pokušati zadržati svaku nogu u zraku nekoliko sekundi. Ponovite 15 do 25 puta na svakoj nozi.
Lezite na leđa, noge savijene u koljenima, dlanovima staviti pod svoje stražnjice. Podignite zdjelicu do kao visok kao možete. Važno je stisnuti mišiće stražnjice kada lifting. Pokušajte ostati na nekoliko sekundi s podignutom ručnom bazena i miješati i uzgajati s koljenima, što poput pamuka. Broj ponavljanja ovisi o vašem fitness razini. Ako možete izvesti više od 20 puta, a zatim stavi na trbuh dodatnom opterećenju, poput debele knjige i drži svoje ruke.
Pratite svaki dan barem dvadeset čučnjeva. Važan uvjet je da petama nisu fiksne na podu, inače nećete dobiti željeni opterećenje na mišiće. Pokušajte pomaknuti malo težinu na petama. I samo mjesec dana osjetit ćete da je vaša guza postala mnogo otporniji.
Budite sigurni da se iskorak prema naprijed. Postanite ravno, noge ramena width apart. Uzmi korak naprijed, a čučnjevi, nasrće iduće učiniti drugu nogu. Ako možete napraviti više od 20 puta na svakoj nozi, onda morate uzeti dodatnu težinu.
Dobiti na koljena, dlanovi sjesti na pod. Prepusti Mahi se čarapu treba gledati ravno prema dolje. No, ne dizati zbog inercije, ali zbog kontroliranog smanjivanja stražnjice. Izbjegavajte savijanje u struku. Prilikom spuštanja noge ne dodiruju pod, odnosno nogu cijelo vrijeme treba biti suspendiran. Počnite sa sporim oporavkom, a zatim dodajte brzinu. Broj ponavljanja - na bol u mišićima.
Boravak u istom položaju na koljenima, koljena naizmjenice noge na stranu, pazeći da noga je paralelno s podom. Pokušajte donijeti kut od devedeset stupnjeva. Kroz ovu vježbu, dobro ljuljačka bočni glutes. Broj ponavljanja od 10 do 20.
Nakon vježbe je poželjno da se topla kupka s dodatkom morske soli. To je također dobro imati masažu. Ovi postupci će vam pomoći vaši mišići nisu "sakriti" i sljedeći dan ćete biti u mogućnosti da se sigurno hodati i sjediti.