Za početak, razmislite o sebi u zrcalu i dati trijezan procjenu njegova stanja. Ako trebate samo povući malo oblik kako bi se postigla savršen rezultat za vas, ili ako situacija s kukovima prilično depresivno, a niste u mogućnosti ostvariti značajan, onda je najbolji način - restorativne vježbe za bedra. To je jednostavan za implementaciju i to zahtijeva vrlo malo vremena, jer svaka vježba traje samo 10 ponavljanja.
• Lezite na leđa i ruke iza stražnjice, dlanovima prema dolje. Zatim podignite ravne noge na 45 stupnjeva i luk-uzgajati ih 10 puta. Najvažnija stvar u ovom vježbe - ne savijati koljena, ili na mišiće imaju manje napora.
• Dobiti na koljena, a zatim se polako sjesti na podu s desne noge, nikada ne uzimajući koljena s površine. Torzo dok naginje u lijevo, a poželjno je da se produžiti ruku ispred sebe. Tada se iz ove situacije natrag na koljena i ponovite na drugu stranu.
• Lezite uspravno na lijevoj strani. Lijeva ruka pod glavom, a pravo na priopćavanje stabilnost na odmor na podu ispred trbuha. Zatim, lagano podignite desnu nogu do 45 stupnjeva, držite nekoliko sekundi, a zatim spustite. Učinite ovu vježbu 10 puta, a zatim ga ponoviti na drugoj strani.
• Uzmite isti položaj kao u prethodnoj vježbi, ali savijte desnu nogu u koljenu i povucite prema naprijed. Zatim podignite lijevu (donji) nogu na što možete, zadržite nekoliko sekundi i zatim niže. Ponovite vježbu na svakoj strani 10 puta.
• Plitka čučnjeva. Najvažnija stvar - učiniti sve što je sporo, a zatim opterećenje na mišiće će biti više.
Čak i ako se primjenjuju više ozbiljnih treninga snage na bokovima, budite sigurni da to gimnastiku, ili visok rizik od oštećenja mišića ili zglobova.
Većina progib kože i celulita depoziti su vidljivi na stražnjoj strani bedra. Za ovo područje, postoje posebne vježbe:
• Dobiti na koljena i osloniti na koljena. Zatim povući desnu nogu, zadržati je potpuno ravno i paralelno s podom. Previsoka žičara nije potrebno - teret raspoređen na drugačiji. U ovom položaju, brojati do pet, a zatim se vratiti natrag nogu. Zatim ponovite s drugom nogom. Sve što trebate napraviti 10 ponavljanja svaki.
• nagib s ponderiranja sredstvom. Uzmi budaletina ili mali bar s obje ruke. Postolje s noge ramena width apart, ruke dolje prema dolje. Zatim postupno savija prema naprijed, podižući raširenih ruku s ponderiranja sredstvom. Lean koliko vam omogućuje ravnotežu. Zatim se vratite u početni položaj.
Da biste dobili osloboditi od masnoća na vanjskoj strani bedara - tzv "ušima", te držati sljedeće vježbe:
• udarci u rebra. To je najbolje da se oslanjaju ruke na zid ili na leđima stolicu za ravnotežu. Vježba prilično jednostavan, tako da je potrebno veliki broj ponavljanja - 20 na svakoj nozi.
• Za sljedeću vježbu trebat će vam običan stolac. Sjedi na njemu, kreće noge. Stavite ruke na sjedalu na svakoj strani, otprilike sredinom bedro. Zatim pokušajte otvoriti svoje noge, prevladavanje otpora ruku. Napon razdoblje treba trajati 7-8 sekunde.
Ovisno o stanju nogama, možda ćete morati vježbati unutarnje strane bedara. Oni su napravili s elastičnom loptu:
• Lezite na leđa, savijte noge malo i stavite loptu između koljena. Zatim pokušajte ga iscijediti koliko je to moguće. Napon treba zaliti prosječno 5 sekundi. Preporuča se napraviti 10 ponavljanja.
• U ležećem položaju, stavite loptu između nogu i podignite noge prema gore. Podići potom pretvara petu, nožni prst, te ojačati mišiće ne dopusti lopta padne.
Prednji dio natkoljenice obično nije problem prostora, kao što prolazi veliki mišić, koji je uključen u gotovo svakoj vježbi. Ako ste još uvijek postoji potreba da se riješi ovo područje, najbolje vježbe je čučanj s ponderiranja sredstvom, držeći ga na ravno ispruženih ruku ili ramena. U ovom trenutku petom ne smije pasti ispod koljena.