1. klasične vježbe za ruke, koji također ima pozitivan učinak na obujam i visinu prsa su push-up. Ženski verzija ovog izazovnih vježbi - push-up iz koljena. Dakle, tijelo iznad koljena mora biti ispružena u ravnoj nizu, uključujući i dekoltea, oči gleda naprijed.
Postoje tri opcije za push-up. Prva opcija: staviti svoje ruke šire od širine ramena i savijati ih u laktu, pokušava dojiti do poda. U tom slučaju, laktovi ne smiju ići iznad razine od ruke, stvarajući pravi kut u punoj fleksiji.
Druga mogućnost: stavite ruke u širini ramena, ruke usmjerite iznutra prema prstiju "pogledao" jedni na druge. I treća opcija je najteže, on je usmjeren na obuku najvažnije mišiće za ljepotu ruke - triceps. Postavite četkica uži od širine ramena paralelno jedni drugima. Laktovi fleksije ne pojavljuju u stranu i natrag. Važno je da se protežu grudi na podu, koljena na dnu čvrsto pritisne uz tijelo. Tijelo je sve isto ravna crta, inače možete ozlijediti leđa.
Ako dopustite sportski trening, možete ići na hrvanje noge ili čak s malom platformom. No, imajte na umu: mogućnost vježba čini mišiće rasti.
2. Vježbe s utezima. Izborni natječu u dizanje utega, se koristi za izradu ženu je bolje da se više pristupa s prosječnom ponderiranja nego manje više. Dosta za početak 1 kg težine može biti dodatno povećan na 2-2, 5 kg svakoj ruci.
Postolje s noge ramena width apart, leđa ravna, noge lagano savijene u koljenima. Dumbbells u ispruženim rukama uz tijelo, dlanovi okrenuti prema van. Podignite bućice savijanjem laktove na razini ramena i niže na punu ekstenziju, držite laktove uz tijelo. Ne ljuljačka, pokušajte raditi mišiće, a ne cijelo tijelo, naime biceps ruke.
3. Isti početni položaj, laktovi lagano savijena. Dumbbells u rukama podignite strogu stranu, s ciljem uzlazni lakat, a ne četkom. Komplicirano verzija - dodavanje padinu na razini tijela paralelno na podu, ali ne savijati u struku.
4. Dvije dodatne vježbe za triceps: Francuski press i push-up sa stolca. Francuski press može provesti u stojećem položaju, i u ležećem položaju. Ruke s utezima, spremite iza glave, laktovi zaključavanje. Naizmjence ili istovremeno smanjiti bućice i podignite radi samo ruku ispod lakta.
5. Push-stolica: Sjednite na stolicu, držite ruke iza stolice i podignite rubove dijagonalno prema naprijed. Se manji za radne ruke prema dolje, ali ne i ispod razine od stolice i popeti, u potpunosti izravnati ruke i čineći kratku pauzu.
Vježbe se izvode u nekoliko pristupa u različitim kombinacijama. U pravilu, na početku nastave je 8 ponavljanja 3 puta za kratki odmor. Ovisno o željenom rezultatu broj ponavljanja raste i njihov intenzitet. Pretile osobe ne preporučuje se iscijedi, jer heavy weight daje dodatni pritisak na leđima. U ovom slučaju, to je poželjno zamijeniti poticaj za rad s ponderiranom gimnastička štap.
6. Da biste to učinili, ležati na podu i gurati donji dio leđa na podu, uzmite palicu objema rukama široki hvat. Donja staviti na prsa i izravnajte ruke. Mid-stick bi trebao biti u središtu prsa, ruke kada je savijena pod pravim kutom. Uz pomoć štapa, što također može izvesti francuski tisak iz ležećeg položaja, ali to daje više stresa na zglobovima ruku, pa budite oprezni.
Standardna ženske ljepote razlikuje od koljena do koljena. Bilo je jednom mislio da je žensko ruka mora biti potpuna i bijelo, onda je došao u modu tanak struk, a onda - tan, itd Moderne žene vole biti jak, da im pomaže nositi se sa životnim problemima i mnogim osjećaju bespomoćno.
Najveći učinak vježbanja se može postići ako se napravi svaki dan u isto vrijeme, na primjer, u jutro. U dva tjedna ćete primijetiti razliku setova i ponavljanja može se postupno povećati, ali ne precijeniti vlastite snage.