Priprema za vježbe za jačanje prsa
Za trening kod kuće u unaprijed, pripremiti potrebne rekvizite:
- Teretana mat ili deka;
- Udobnu odjeću;
- Dumbbell težina od 0, 5 do 3 kg;
- Expander.
Prilikom izvođenja vježbi za prsa umjesto bučica, možete koristiti plastične boce napunjene vodom, a umjesto Expander - elastični zavoj.
Prije izvođenja vježbe koje pomažu lift i elastičnost prsnog koša, kao i omogućiti vam da se poveća poprsje bez operacije, treba malo zagrijavanje. Sa svojim pomoći, možete zagrijati mišiće. Zagrijati dovoljno:
- Da bi 15 rotaciju ramena (prvo prema naprijed, a zatim natrag);
- 15 puta učiniti vježbe "mlin" raširenim rukama.
Set vježbi za jačanje ženske grudi
Vježba 1: razrjeđivanje ruke s utezima. Ova vježba pomaže ojačati mišiće ramenog obruča, rukama i prsima. Prvo, morate ležati na leđima i pokupiti budaletina. Malo savijte laktove i premjestiti ih naprijed ispred prsa. Zatim, uzeti dah i lagano raširila ruke u stranu, u isto vrijeme kako bi vam laktovi dotaknuo dno. Izdišete, podignite ruke, vraća u IP Ponovite to isto sporim tempom od 10 do 20 puta.
Grudi složena vježba, koji se sastoji od 8 vježbi koje se izvode tri puta tjedno.
Vježba 2: Alternativna uzgoj ruke s utezima. Ova vježba jača mišiće isto kao i prvi. Za njegovu provedbu trebalo ležati na leđima, a zatim povucite desnu ruku s budaletina uz bedra i podići ispred lijeve dojke. Nakon toga, promijenite položaj ruku. U tom slučaju, ruke ne trebaju savijati na koljena. Provedite 15 do 20 puta.
Vježba 3: push-up. Oni su izvrsni pomoći ojačati mišiće prsa, leđa, ramena, trbuh, stražnjica i bedra, promicanje mršavljenja u koljenima. Klečeći, široko raširila ruke i noge postupno povući. Ruke ne trebaju postaviti preširok. Zapešća trebaju se postaviti izravno ispod plećki. Nakon toga, savijte koljena, ih razdvojite.
Prilikom izvođenja sklekove treba spustiti na najnižu moguću razinu. Također budite sigurni da je vaša glava ne padne, a natrag je zaobljena. Cijelo tijelo treba biti izdvajali u jednoj liniji. Provedite 10 do 20 ponavljanja.
Ako ste teško izvesti ovu vježbu u ležećem položaju, što možete učiniti sklekove u položaju kleči ili stoji na svojim nogama, dok odmara ruke na zid ili ormar. U tom slučaju, morate prsima i brada dotakne vertikalnu površinu i savijati leđa.
Vježba 4: uzgoj ruke pomoću Expander. Stanite s nogama u širini ramena, držite prednji dio za proširenje. Stojeći na prstima, polako razrijedite ruku pod ruku, u isto vrijeme se proteže projektila. Provedite 8 do 12 puta.
Vježba 5: porast poza strani bar. Ova vježba jača mišiće gornjeg i srednjeg dijela leđa i gornji prsima i ramenima. Klečeći, lean zdesna i slijeva se budaletina. Bend koljena desne noge izravnajte lijevi i povući.
Čuvajte svoje trbušne mišiće u određenom naponu. Podignite bedro na takav način da šef lijeve noge na oblikuju ravnu liniju. Trebate podići ruku u stranu kao što je moguće sporije i nježno ga spušta. U isto vrijeme, rotirati četkom ruku na nju. Izvođenje ove vježbe 6-8 puta u svakom smjeru.
Vježba 6: mačka poza. Ova vježba pomaže ojačati mišiće prsa, a ona također ima pozitivan učinak na kralježnicu. Klečeći, mršav dlanovima na podu, a prsti u prvom. Nježno izvijajući kralježnice, zdjelice i spustite kukove na pod i noge držati uspravio. Ramena natrag i dolje, povucite prema gore krunu. Pokušajte ostati u tom položaju jednu minutu, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj. Prije nego što ponovite ovu vježbu potrebno da odstoji 15 do 20 sekundi. Provedite još 3 ponavljanja.
Vježba 7: pritisnite dlanove. Ova vježba jača mišiće i prsa i ruke. Ustajanje, spojite ispred prsa dlanovima i poslati ih. U roku od 6 sekundi, s dovoljnom silom pritisne jedni protiv drugih dlanove, a zatim se opustite za 4 sekunde i ponoviti. Provedite 10 do 15 ponavljanja. Kako bi se poboljšala učinak, možete stisnuti između vaših ruku malo zbijeno loptu ili za proširenje. Nakon vježbe, poželjno je da 4 mahala rukama natrag i naprijed.
Vježba 8: istezanje ruke i noge. Prvo, morate ležati na leđima, izravnajte noge i dlanovima iza glave. U roku od 30 sekundi, sa silom vuče udove duž površine poda, kao da su izdvajali od strane nevidljive niti. Zatim, ne podižući glavu i leđa od poda, savijati u koljenima, zagrliti koljena, a zatim ih pritisnite na prsa. Pokušajte da leži u tom položaju oko 20 sekundi. Napravite 5-6 ponavljanja ove vježbe.
Nakon izvođenja složenih vježbi za prsa
Nakon izvođenja složenih vježbi za prsa ostatak za oko 10 minuta. Jednostavno leći u opuštenom položaju na leđima, što ga čini glatkom i duboko disanje. U ovom trenutku, možete vizualizirati kako vaše grudi nakon vježbanja postaje atraktivna i otporniji.
Ako želite imati lijepu i ugodnu poprsje, trebate redovito postavljanje posebnih vježbi. Tek onda možete dobiti željeni rezultat. Jedan mjesec lekcija će omogućiti vaš kovčeg kupiti ukusan izgled i zavodljiva, poput mladih djevojaka.