Na svojim maraka!
Započeti novi život s ponedjeljka. Odlučan da se aktivno uključe u svakom danu do nedjelje, ne odstupaju ni pod kojim izgovorom. Ako se bojite da će ići na udaljenost, Pozovi prijatelja - kad je jedan od vas će početi biti lijen, drugi neće dopustiti joj da se opustite.
Ponedjeljak
Rad kroz donji dio tijela: bedrima, telad i stražnjice.
Utorak
To je vrijeme da obratite pozornost na vrhu. Da li vježbe za mišiće na rukama, leđima i trbuhu.
Srijeda
Vodite brigu o kružni trening: trening snage treba izmjenjivati s kardio - što bi bilo korisno za mišiće i krvožilni sustav.
Četvrtak
Danas samo raditi kardio - spali dodatnih kalorija u isto vrijeme.
Petak
Drugi put, kao što bi trebao raditi preko donjeg dijela tijela.
Subota
Ponovite niz vježbi koje je napravio u utorak.
Nedjelja
Ispunite tjedna intenzivne kardio. Zahvaljujući njoj, možete uštedjeti energiju akumuliranu tijekom tjedna i aktivirati proizvodnju endorfina. Program će završiti u dobrom raspoloženju, a ne malo umorni.
Dalje
Vi ste u velikoj formi, ali ako ne prestane trening, vaš trud može biti uzaludan. Nastavite raditi. Ne svaki dan, ali barem 2-3 puta tjedno, ali to će zakomplicirati zadatak. Na primjer, povećanje broja ponavljanja i vremena vježbe; ubrzati tempo; jačati opterećenje uzimajući teže budaletina ili mrena.
Donji dio tijela
Most
Lezite na leđa, savijte jednu nogu u koljenu i drugi, ravno, lift. Koljena su zatvorene. Zategnite trbušne mišiće i podignite zdjelicu kao visok kao moguće, oslanjajući se na savijena noga. Pokušajte zadržati koljena, kukove i ramena napravili ravnu crtu. Glavni teret će pasti na stražnjoj strani bedara i stražnjicu. Ponovite 15 puta za svaku nogu.
Vuča
Stanite u sredini za proširenje, staviti noge u širini ramena. Uhvatite krajeve elastične vrpce. Nešto savijanje koljena, nagnuti prema naprijed, tako da je kut između leđa ravno i bokovi je 90 °. Pokušajte ne savijati laktove i nije spušten - zamislite da je između lopatica, morate držati olovku. Polako vratite se u početni položaj. Ponovite vježbu 15 puta. Za zakomplicirati problem, možete prijeći krajeve za proširenje.
Pojačava
Face stepom ili korak visine 20 cm popeo se, a potom istu nogu -. Dolje. Nakon deset koraka promijenite nogu. Nastavite hodati 3-5 minuta.
Lunges
Noge hip-width apart, želudac sisao. Korak u glavnoj metru. Sjednite na koljena obje noge su savijene pod pravim kutom. Uspravio. Ponovite 15 puta sa svakom nogom.
Uvijanje
U ležećem položaju (ruke iza glave) Podignite noge savijene u koljenima. Vedro poda samo u prsima, pokušati doći do prsa do koljena, kao da je uvijanje. Važno je držati noge ne pada, vratu i dalje ravno, a donji dio leđa - čvrsto na podu. Ponovite 25 puta.
Gornji dio tijela
Veslanje
Hook grana, na primjer, noga kabineta. Sjednite na pod: leđa ravno, noge lagano savijena, koljena uz tijelo. Ne naslonjena leđa, povucite kraj za proširenje u želucu. Polako izravnajte ruke. Ponovite 15 puta.
Cijeđenje
Prihvati položaj "prestati lagati": Ruke malo šire od širine ramena, tijelo napeti i ispruži na pozornosti. Savijanje laktove i čuvanje glavu na kralježnicu, smanjite sebe, ali ne dotakne pod. Ponovite 15 puta.
Ražanj
Stanite sa stopalima - hip-width apart, uzeti uski hvat mrena. Polako ga podići na razinu prsa, šireći laktove u stranu. Donja. Držite leđa ravno. Ponovite 15 puta. Šipke težine treba biti takav da se posljednja dva ili tri da vam dati lift za rad.
Ožičenja s utezima
Sjednite uspravno na rubu klupe, izravnajte leđa i povući svoj trbuh. Uzmi budaletina (2 kg) i ruke na stranu, koljena savijena pod pravim kutom. Polako podignite bućice iznad glave, ravnanje ruke. Povratak na početnu poziciju. Ponovite 15 puta.
Krvarenje pritisnite
Ležeći na leđima, podignite noge. Naprezanje pritisnite, protežu noge ravno u prsa. Struka i ramena ne treba dizati s poda. Polagano vrati nogu u okomitom položaju. Ponovite 15 puta.
Kružni trening
Skakanje
Čučavac, stavite ruke ravno malo šire od ramena, stavite dlanove na podu. Premjestiti svoje tjelesne težine na vaše ruke i gurnuti noge natrag oštro na štrajk pozu kao da push-up. Kreten natrag u svoj prvobitni položaj, a zatim skočiti kao visok kao moguć. Učinite onoliko ponavljanja kao što možete. U idealnom slučaju - 15 puta.
Vuča
Stanite na Šireće i dohvatiti kraja. Noge ramena width apart, koljena lagano savijena, tjelesna težina prebačena na pete. Ne spušten, nagnuti prema naprijed. Četke uklanjati pod ramenima. Bez promjene položaja tijela, povucite krajeve za proširenje na prsima, a zatim polako niža. Ponovite 15 puta.
Pojačava
Šetnja uz stube i lijevom nogom tempo i onda prema dolje, kao što smo ranije opisano. Pogledajte stav! Napravite 10 koraka lijevom nogom, zatim 10 - desno. Izvođenje svake vježbe najmanje 3 minute. Za komplicirati zadatak, hoda dva koraka.
Čučnjevi
Stanite s nogama hip-width apart, držati tvoj leđa ravno, ruke dolje uz tijelo, premjestiti svoje tjelesne težine na petama. Sjedi kao u stolici - ne gura koljena naprijed. Ispravite se, ponovite 15 puta. Ova vježba može biti komplicirano, uzimam dužnost prosječne težine (10-15 kg) ili bučica 5 kg.
Aranžman
Izvorni stav: noge zajedno, ruke dolje na strane. Visoka jumping, razrijedite noge razmaknute, ruke podignite i povezivanje nad glavom. Trebate zemljište u "noge razmaknute, ruke iznad glave." Opet, skok u suprotno, da se spojite noge i niže ruke. Ponovite 5 puta u brzom tempu. Pokušajte ne da se zbuniti.
Toe linija
Podignite iz ležećeg položaja na prstima i laktovima (laktovi trebaju biti dobro pod ramena). Povucite na pažnju, nemojte baciti natrag glavu. Zategnite trbušne mišiće i držite ravnotežu što je duže moguće. Ponovite 2-3 puta.
Lunges
15 puta sa svakom nogom.
Trčanje na licu mjesta
Unutar 1-3 minuta.